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坚持跑步多年水平仍然停滞不前?该怎么办?_健康频道_东方资讯
发布日期:2020-05-26 04:40   来源:未知   阅读:

原标题:坚持跑步多年水平仍然停滞不前?该怎么办?

很多跑者在经过一段时间的锻炼之后,发现自己的表现停滞了,却又找不到其中的原因,导致自己的锻炼水平无法再提高。这种跑步水平原地踏步的感觉,放在谁身上都不好受。

其实,这是很多跑步新手都会碰到的困扰,不管是你想提高配速还是增加跑步距离,都不是一下子能达成成就的。实际上,当你的运动表现撞上一面“墙”无法前进时,很多时候是由于一些你已习惯了的某种特定的因素,阻挡了你提高的步伐。

跑者只要在平时的跑步训练中做出一些相应的训练方式的改变,就能有效提高自己的锻炼水平。今天就来给大家讲解一下如何才能有效地提高你的跑步水平吧~

是哪些原因让你停滞不前?

1.“垃圾”跑量太多

解决方案:80/20原则

你可能并无计划,每周跑个两三次,但是每次都跑相同的速度与距离。如果你在开始跑步的第一个半年中收获了还不错的成绩,但如今的进步却无法与之前相比,那么你可能需要先把配速慢下来,把跑量加上去。

精英运动员大部分的跑量都是相对轻松的有氧跑,因此他们才能每周完成很长的公里数而不会让身体过于疲劳。其余的部分,他们会异常地努力。而业余跑友则把跑量都花费在两个极端强度中间的某个无意义的水平上,导致了平台期。

想要跑得更快更远,一定要减少这样的垃圾跑量,聪明地跑。理想情况下,每周出勤4-6天,其中3天左右的任务应该是缓慢的长距离有氧跑,而剩下的一两次则应该逼自己往有氧的边界跑。

2.持续低强度训练

解决方案:高强度间歇训练

此种情况常常发生在突破上述平台期之后。你虽然遵循了80/20原则,但要达到下一水平,这是不够的,大量持续的低强度训练会使身体形成慢肌纤维。在坚持了一段时间80/20原则后,你需要加入一些高强度的间歇训练,比如800、1000米间歇跑。6到8周后,你会发现你的有氧能力大有提高。

3.忽略跑步细节

解决方案:改善热身,加强训练形式

对于那些已经接近最大摄氧量峰值的跑者来说,继续增加跑量或是强度可能会有受伤的风险。如果你跑了很久,而且几乎不犯什么错,那么就应该去改善你的跑步经济性了。每次训练都应该从热身开始,合理的热身可以加强身体薄弱的区域,放松紧绷的区域,只要5到10分钟就可以跑步更有效率。

好的热身应该首先使你的核心肌肉温度升高,其次使你的所有大关节得到全方位的活动,最后是一些力量性的动作。臀部和腿部后侧的肌肉往往是一些跑者的弱点,加强这些肌肉对于形成良好的跑步姿势至关重要。